좋은 식용유 고르는 법, 아보카도 오일과 올리브 오일

 

 최근, 좋은 지방을 먹으려고 노력하면서 ‘좋은 기름’에 관심이 많이 생겼습니다. 우리 식탁에는 의식하지 못하지만 계란 후라이, 부추전, 김밥의 야채들 등 다양한 곳에서 많은 기름들이 사용되고 있습니다. 건강한 기름은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 혈중에 있는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 오히려 살이 찌는 것을 막아줍니다. 또한, 변비를 방지하고 피부 미용에도 좋기 때문에 좋은 기름을 잘 활용한다면 오히려 몸이 더욱 더 건강해질 수 있습니다.

 

 반면, 안 좋은 기름을 섭취하게 되면 혈관 내벽에 기름이 쌓이게 되고, 혈관을 막고, 혈관벽을 딱딱하게 만들어서 고혈압, 고지혈증 등 다양한 만성질환을 초래하게 됩니다. 고혈압과 고지혈증이 무서운 이유는 그 자체가 특정한 증상을 일으키지는 않지만, 어느 날 갑자기 심근경색을 일으키게 되는 '침묵의 살인자'이기 때문입니다.

 

 우리가 흔히 사용하는 식용유는 카놀라유, 해바라기씨유, 콩기름, 올리브유 등이 있으며, 최근에는 코코넛 오일, 아보카도 오일 등도 사용하는 사람들이 점차 늘어나고 있습니다. 그렇다면, 어떤 식용유를 골라야 할까요?

 

1. 건강한 식용유 고르는 방법

 첫 번째로는, 좋은 영양분을 함유한 식용유를 골라야 합니다. 포화지방보다는 몸에 좋은 불포화지방이 많아야 합니다. 그러나 불포화지방이 너무 많이 함유되어 있으면 변질이 잘 되기 때문에, 불포화지방의 밸러스가 잘 유지되는 식용유를 골라야 합니다. 또한, 불포화지방산에는 오메가3, 오메가9, 오메가6로 3가지의 종류가 있습니다. 이 중에서도 오메가3와 오메가9이 많고, 오메가6가 적은 것이 좋습니다. 오메가3와 오메가9은 암을 예방하고, 염증수치를 조절하고, 성인병을 예방합니다. 그러나 반대로, 오메가6는 암을 유발하고, 염증수치를 높이며, 성인병을 발생시킵니다.

 

 두 번째로는, 산화적 안정성이 얼마나 있는지를 살펴봐야합니다. 안정성이 작으면 쉽게 산패를 하게 됩니다. 기름은 산패가 일어나면 독성물질을 생성하는데, 알데히드와 같은 발암물질과 2차 삼패물 등을 생성해 암과 염증을 일으킵니다. 즉, 발연점이 높을수록 산화적 안정이 좋은 기름입니다.

 

그렇다면, 오메가3와 오메가6가 많이 포함되어있으면서, 산화적 안정성이 높은 식용유는 어떠한 식요유일까요?

 

2. 아보카도 오일의 장점과 단점

 

 바로, 아보카도 오일입니다. 아보카도 오일의 장점 3가지는 다음과 같습니다.

 

<아보카도 오일 장점>

1. 건강에 좋은 지방: 오메가3와 오메가9이 매우 높고, 오메가 6는 거의 업습니다. 이는 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

2. 비타민과 미네랄 공급: 비타민 E와 카로티노이드 등의 항산화물질을 함유하고 있어 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 이는 피부 건강의 향상에도 도움을 줍니다.

3. 소화 시스템 개선: 아보카도 오일은 소화 시스템에 도움을 주는 식이 섬유를 제공하고, 소화에 도움을 주는 지방을 함유하고 있습니다.

4. 높은 산화적 안정성 : 아보카도 오일은 산화적 안정성이 매우 높은 기름입니다. 발연점이 240도~270로 매우 높으며, 발연점까지 가는 과정에서도 산패가 거의 되지 않습니다. 발연점이 매우 높아서 튀김요리를 할 때에도 충분히 사용할 수 있는 기름입니다.

 

그렇다면 아보카도 오일의 단점은 무엇일까요?

 

<아보카도 오일 단점>

1. 약간의 비린맛 : 사람에 따라서 다양한 반응이 있지만, 일반적인 식용유에 비해서 약간의 비릿한 맛이 나기 때문에 싫어하는 사람도 있습니다. 그렇지만 연어 오일처럼 심한 정도는 아니며, 오히려 아보카도 오일 맛을 더 좋아하는 사람도 있습니다.

2. 비싼 가격 : 가장 큰 단점입니다. 일반 식용유에 비해 5~6배의 비싼 가격 때문에 자주, 많이 사용하기에는 부담이 있씁니다.

3. 환경 파괴 : 아보카도는 환경 파괴의 주범이라는 말이 있다. 슈퍼푸드로 인정 받았으며, 활용도가 높은 아보카도는 몇 년 사이 폭발적으로 소비량이 증가하였다. 전 세계적인 소비량 증가로 아보카도는 고수익을 보장하는 보물이 되었고, 아보카도를 생산하려고 매년 여의도 면적의 50배가 넘는 숲이 사라지고 있다. 또한 아보카도 나무를 키우기 위해서는 물 소미량이 어마어마하다는 점도 문제가 되고 있다.

 

 

3. 올리브 오일의 장점과 단점

 

아보카도 오일의 장점들이 많지만, 비싸고 환경파괴의 이유로 매번 먹기가 부담스러울 수 있습니다. 소개해 드릴 건강에 좋은 두 번째 기름은 ‘올리브 오일’입니다.

 

<올리브 오일 장점>

1. 건강에 좋은 지방: 아보카도 오일과 마찬가지로 오메가3와 오메가9이 매우 높고, 오메가 6는 거의 업습니다. 이는 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

2. 항산화 성분 제공: 마찬가지로, 비타민 E와 폴리페놀 같은 강력한 항산화 성분을 포함하고 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 감소시킬 수 있습니다.

3. 소화 시스템 지원: 올리브 오일은 소화 시스템에 도움을 주는 식이 섬유를 일부 포함하고 있습니다.

4. 혈당조절 : 올리브 오일은 불포화 지방산, 폴리페놀과 항산화물질 등으로 인하여 혈당 수준을 안정화 시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 강건한 뼈 : 올리브 오일은 비타민 K와 칼슘이 함유되어 있어 뼈 건강을 지원할 수 있습니다.

6. 비교적 높은 산화적 안정성 : 발연점은 160도~240도까지 다양하게 있습니다. 샐러드나 간단한 굽기 요리에는 160~210도인 엑스트라버진 올리브오일을 사용하면 되고, 튀김을 사용할 때에는 240도인 퓨어 등급을 사용하면 됩니다.

 

<올리브오일 단점>

1. 산화적 안정성이 아보카도 오일보다 낮다 : 다른 오일에 비해서 산화적 안정성이 높은 편이지만, 아보카도 오일에 비하여 산화적 안정성이 낮습니다. 또한 발연점이 높은 퓨어등급일수록 영양학적 가치는 감소됩니다.

 

 

지금까지, 건강한 오일을 고르는 방법 2가지와 건강한 오일 2종류에 대해서 알아보았습니다. 우리 식탁에 매일 빠짐없이 등장하는 ‘오일’. 건강한 오일을 사용하여서 건강한 몸을 만드는 데 도움이 되시길 바랍니다.

 

 

감사합니다.